どうも、歯科医師の手塚 充樹です。
今回は、自分が栄養学に興味を本格的に持ち始めたきっかけとなった書籍の紹介です。
今や有名となった本ですが、あえて今紹介したいと思います。
患者さんに栄養カウンセリングを行う時も、おすすめの書籍の話をしますが、少し内容が専門的で一般の方には難しい内容もあるとのことから、今回はブログで少し噛み砕いてお話ができればと思いました。
シリコンバレー式 自分を変える最強の食事を実践してパフォーマンス向上とダイエットに成功できる
この本の内容を実践してみてから、驚くべき身体の快調さの獲得とダイエットに成功しました。
しかも、リバウンドしません。リバウンドしたとしてもとっても緩やかで、また元に戻すことも比較的容易です。
昼ごはんの後や夕方にはダルーくなったりすることも滅多になくなり、花粉症や皮膚のかゆみなどの症状もなくなりました。
私の体質や味の好みには合っていたようです。
4．動物の身体もその動物が食べてきた食材 (飼料)によって作られている
8．運動習慣は週に3回まで。20分程度のきつい運動でムキムキになれる。
1．バターコーヒー(完全無欠コーヒー)という代物
今や、｢バターコーヒー｣というネーミングはテレビでも紹介されることが増えてきており、ファミリーマートでは、商品化されたりしていますね。
しかしながら、これだけのボリュームのある書籍の中はバターコーヒーの事ばかりが綴られているわけではありません。
バターコーヒーはパワードリンクだと思ってますし、私も今も週に何回かは朝食としてバターコーヒーを飲むことがあります。
2．バターコーヒー(完全無欠コーヒー)の作り方
材料は、コーヒー、MCTオイル、グラスフェッドバターです。私は、コーヒー豆を挽いて、仙台勝山館のMCTオイル、セーブルバターというグラスフェッドバターを使用しています。
私も自身のInstagramなどでもバターコーヒーの紹介をしています。
最近はバターコーヒーにさらにアレンジして無糖のココアパウダーを加えたりすることもあります。
YouTubeでも詳細な作り方の動画が紹介されていますので参考までに。
3．バターコーヒー以外の大事なこと
バターコーヒーばかりが着目されてしまい、他の大事な良い内容がうまく世に伝わっていないようにも思います。
以下、大事なことをまとめています。
4．動物の身体もその動物が食べてきた食材 (飼料)によって作られている
私たち人間の身体が、日頃から摂取した栄養素から成り立っているというところまでは、私も想像していました。
しかし、｢牛肉｣をひとつ例にとって考えてみても、その牛肉の栄養価を比べる時に、その牛がどんな飼料で育ってきたかということが重要だという話です。
正直、食べ物が食べてきた物まで考えるということは今は当たり前のように考えるようになりましたが、その当時は衝撃的でした。
この本の中では、グラスフェッド(牧草飼料)で育った牛の方が、グレインフェッド(穀類飼料)で育った牛よりも栄養価が高くヘルシーであると述べています。
ニュージーランドなどの牛肉はグラスフェッドであることが多く、私もニュージーランド産の牛肉をスーパーで購入して家で焼くことがあります。
5．睡眠の質を高める方法
この本では、睡眠の質を高める方法についても述べられています。
睡眠の質を高める方法はいくつもあるかと思いますが、この本の中では、MCTオイル(ココナッツなどから中鎖脂肪酸のみを抽出したもの)を夕食時などに摂取することを勧めています。
また、指圧などの適度な痛み刺激を与えることも眠りを深くするのに有効であるとしています。
バターコーヒーなどカフェインについては午後3時以降は摂取しない方が良いとしており、摂取すべきでないものについても記されているのがこの本の良いところです。
そして、Android版でのアプリの紹介になりますがsleep cycleというアプリがあります。
このアプリを使うと身体の眠りが浅いときを狙って目覚まし時計が作動してくれるということができるため目覚めがスッキリするとして、オススメされています。
目覚ましをセットしてから起きるまでの時間の長さや、睡眠の質をパーセンテージで表示してくれるので、私も毎日このアプリを使っています。
なお、ケータイの電磁波が心配な場合は、機内モードにして頭のそばに置いておくことを忘れずに。
6．糖質を摂取しても良い時間帯は夜
糖質を摂取するべき時間帯については、画一的な答えは出ていないかと思いますが、この本の中では、唯一糖質を摂取するべき時間帯として夜を挙げています。
睡眠の質を高めるためにセロトニンという物質の合成が体内で必要になるため、その原料となる糖質を摂取することが良いとしています。(表現が誤解を招くため修正させていただきます。セロトニンの直接的な原料はアミノ酸です）
本のなかでは、”炭水化物を夜に食べるのが重要なのには、いくつか理由がある。まず体をリラックスさせて睡眠へ導くセロトニンという神経伝達物質の生成に、でんぷんと糖が使われること。”
という記載があります。
また、”夜の炭水化物の摂取から得られる血糖の上昇分は、あなたが眠っているあいだに脳が必要な働きをするのに役立てられる。”とも書いてあります。
科学的に、セロトニンの原料はタンパク質ですが、カロリー源として適度な量の糖質と良い脂質を摂取しておくと、睡眠中のエネルギー代謝においてアミノ酸が有効利用される可能性が高まりますし、糖質と一緒に摂取をすることでトリプトファンの吸収が高まり結果的にセロトニンの合成がスムーズになるという事実があるようです。
特に、トレーニングをした日は、その日の夜に余分に炭水化物を摂取することでインスリンの分泌を促し筋肉をムキムキにする手助けをしてあげる意味合いで食べるべきとしています。
インスリンというホルモンが出ると身体の中の細胞内に糖やアミノ酸などを取り込もうとしてくれますからね。筋肉をつくる工程が活発になると考えられています。
7．糖質を全く摂らないダイエットではない
最近、テレビ番組などで糖質制限に対して、身体に対して危険だったりマイナスの要因があることを挙げていることもあるようです。
しかし、その食事の例は、朝昼夜とサラダチキンのみで過ごすなど、極端な例を挙げているようです。
この本で良いところは、過度な糖質制限をすすめているわけではないし、むしろ少なくとも２週間に１回は糖質を摂取しなければならないとまで書いています。
さきほどの項目でも述べたように、糖質を摂取するタイミングや種類を限定することで、効果的に筋肉をムキムキにして、ダイエットを可能にして、睡眠の質を高めることができるということ。
私も過剰な糖質制限には、危険性があるのではと考えていますし、それぞれの人に合わせて「糖質コントロール」をしていくことが望ましいと思います。
8．運動習慣は週に3回まで。20分程度のきつい運動でムキムキになれる。
運動の習慣や運動の方法についてもこの本では触れてくれています。
本を読んだ当時に衝撃だったのは、30分とか１時間とかウォーキングをすることは、健康のためにやりたければやってもよいが、ダイエット効果はほとんど得られないということです。
そういった行為は、運動をしているのではなくただ動き回って疲れるだけだということです。
むしろ15分のハードなインターバルのランニングなどをした方が、ヒト成長ホルモンの分泌が促されて身体の心肺機能が高まる報告もあるんだとか。
週に何回かの運動で良くて、しかも15分～20分で済むだなんて、お仕事が忙しい方などには朗報なのではと思います。
私も学生時代などウェイトトレーニングをすることもありましたが、ジムでしっかりメニューをこなすと１～２時間くらいかかるような場合もありますもんね。
9．ケトン体質には大量の野菜が必要
この本の中では、主に、MCTオイルやグラスフェッドバター、グラスフェッドビーフなどの食材を用いて、脂肪燃焼を促進し、脳の機能を高めていくことを主目的としているように理解できると思います。
しかしながら、筆者が複数回にわたり本の中で強調しているのが、「大量の野菜」を食べていることです。
ケトン体質といって、ケトン体という物質を体内で有効利用できるようになってくると、脂質をエネルギー代謝して使えるようになるので、俗にいう「脂肪燃焼効果」というものが得られるようになります。
その一方で、ケトン体質になると身体が酸性になりやすいという特徴がありますから、大量の野菜をしっかり摂取することでアルカリ体質へ戻していくことも大事であるとしています。
そのため、本の中では、野菜の種類ごとのリスクの高いもの～低いもの、加熱方法についての考え方が書いてあります。
以上、内容がしっかりしている本ですし、自分が栄養に興味を持つきっかけをくれた本でもあるので、ブログの内容も長編となってしまいました😅
長い文章を読んでくださってありがとうございます😊
