どうも、歯科医師の手塚充樹です。
昨今、新型コロナウィルス感染症のニュースが絶えませんね。
治療法が確立されていない今、確信の持てる予防法はありません。
ここ3年間で風邪をひきにくくなり、花粉症の症状が軽くなり、仕事の最中の眠気もなくなり、夜の眠りの質が改善し、約８キロの減量に成功し、体重に増えにくく太りにくくなった私のブログですので、栄養に関する内容が今回のブログに記載されます。
薬がないのであれば、何を食べるべきか、何か良い食べるものがない時に頼れるサプリメントはないかと考えるのが私の発想です。
免疫力を正常に保つために。パワーアップするために。
なぜかといえば、食べて良く寝て運動をしていれば体調を崩さないということであれば良いのですが、無意識のうちにかかる仕事からの身体的精神的ストレスに加え、日ごろの栄養摂取や代謝の改善がしにくい外食事情であることもあります。
仕事をされている方や、主婦をされている方で生活スタイルも違いますので、それぞれに合ったサプリメントの頼りどころがあると思います。
本来であれば私は、歯科の診療の影響か首周りの筋肉の硬直が起こることがあり非常につらかったので、それを防ぐために習慣的に週に１～2回程度は水泳のクロールをしていました。
たまにちょっと風邪気味かもしれないと思うような時も、２０分程度クロールをするとスッキリすることも多かったです。
しかしながら現在、登録しているスポーツジムについても、新型コロナウィルス感染症の影響で臨時休館となってしまいました。
割と最近は気温が低く、外で走るにはちょっとなーーとなかなかランニングしに行く気持ちにもなりませんし、大好きなバスケットボールも、比較的多くの人が集まりますので、私がそのコミュニティからコロナウィルスをもらってきてしまったらどうしようという危機感からなかなか腰が重い状態です。
そんな時、どうするべきか。
運動で言うのであれば家庭内での短時間の激しい運動もよいでしょう。
激しいスクワットや腹筋ローラーなどで筋力がつくように促すなど。
ヨガ・マインドフルネスを行って自律神経を整えて日ごろのストレスと認識し解放してあげる。ということも推奨されます。
※ただし、激しい短時間の筋トレについては、血液検査上もともとエネルギー代謝がうまくっていない方は、代謝が改善するまでは控えておいた方がよい
栄養素についてお勧めなもの
栄養素についてどんなものがお勧めできるかということですが。
ビタミンC、ビタミンD、硫黄、ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム、ビタミンAなどなど、当然バランスの良い摂取は必要です。
あとは日本人が摂取する食べ物としては、緑茶・抹茶や生姜、わさびなどの殺菌効果が期待できるものも日ごろ取り入れていくこともよいと思います。
硫黄を含む野菜、ネギ、ほうれん草などのアブラナ系の野菜も良いと思います。
それぞれの栄養素に役割が発見されていますが、それぞれが組み合わさってうまく働くことも多く、詳細にお話することは今回のブログでは長くなるので割愛します。
日本の都心部を取り巻く環境として外食やコンビニ食を中心とされている方が多いので、有益な栄養素がきちっと働きやすい環境を作ってあげることも大事です。
グルテン（小麦）や砂糖はなるべく摂取しないように、日本人は米は食べても良いが、血糖値の安定のため食べる順番は炭水化物は最後にすることと多く食べ過ぎないこと。
正直言って、ドレッシングや調味料やブラックの缶コーヒーまでも、あらゆるものに砂糖は含まれていますし、小麦も麺類やパンを始めとして、粉もの、揚げ物など至るところで食べる機会がありますので、意識をもって抑えているくらいがちょうどよいと思います。
前述のとおり砂糖・果糖ぶとう糖液糖はさまざまな食材に含まれるので「原材料名」を見ることが大切です。表示順が重量比で重い順になっています。
口腔環境・腸内環境を悪化させ、血糖コントロールを不良にする可能性が示唆されているので人工甘味料（アスパルテームなど）を摂取し過ぎないように。
それよりは天然甘味料（ステビア）、糖アルコールなどを摂取して甘味を楽しむようにすること。
過量でなければ、甘酒などの糖分刺激は腸内環境を逆に良くする例もあります。
日持ちするパンなどに含まれるマーガリン・ショートニングなどのトランス脂肪酸についてもあまり摂り過ぎないほうがよいでしょう。生体が利用しにくい脂質です。
ビタミンC
ウィルス感染症予防を念頭に、健康管理をする場合ビタミンCは1日に３ｇ以上の量を摂取することが推奨されています（国際オーソモレキュラー医学会より）。
その理由は、ビタミンCそのものに活性酸素除去や免疫賦活作用、抗ウィルス効果があるといわれているからです。
特に、EBウィルスやHCVウィルスに対しては効果を発揮できる可能性が高いと考えられています。
粘膜の免疫にも重要な役割を果たしており、すぐに白血球などの免疫担当細胞を導入するにも重要です。
また、副交感神経を優位にする働きもあることからリラックス効果が得られ、メンタルに対しても有効に働くことがあります。
特に、急性期の統合失調症の方などメンタルが特に落ち込んでいるときは高濃度ビタミンC点滴療法を行い、１０ｇ以上の点滴を行うことで症状が改善することがあるとききます。
ビタミンCは、感染がおこったときには体が通常よりも多くの量を要求することが分かっています。
ある人が、ビタミンCの血中濃度を測定する実験をした際に、今まではサプリメントによるビタミンCの摂取量で血中濃度の上昇を確認できていたそうです。しかし、蜘蛛に噛まれた次の日からビタミンCの血中濃度がかなり上がりにくくなり、普段摂取している量では上がらないので１０ｇ以上のビタミンC点滴を行ったところようやく血中濃度が上がってきたそうです。
白血球や好中球といったような免疫を司る細胞が増えなければならない状況の時にビタミンCの需要がぐっと高まると考えられます。
このような炎症反応は、交感神経の過緊張（ストレス）によっても起こることが知られています。
現在の、私たちを取り巻く環境、新型コロナウィルス感染症のニュースには不安を惹起する内容が多く含まれますので、あまりストレスを感じすぎないようにも注意が必要です。
要するに、不安や緊張によるストレスを感じすぎるだけでも、体は炎症反応を起こしやすくなりビタミンCなどの微量栄養素を普段よりも多く要求するということです。
（体が作れるストレス対抗物質、抗酸化物質の最強は尿酸であるといわれていますが、男性は尿酸値はあまり上げたくないのではないでしょうか）
先ほど少し触れたような、リラクゼーション効果のあるヨガやマインドフルネスにビタミンCを追加するのも良いと思います。
ビタミンCの推奨摂取量３ｇの摂取の仕方についてですが、食材から摂取することはほぼ不可能です。
なぜなら、果実や野菜から摂取しようとすると、よほどのフードファイターでなければ、毎日食べきることは難しいくらいの量になってしまいます。
また、果実や野菜にも糖質が含まれていることから、糖質過多にバランスシフトしやすくなってしまいます。
現在食材からビタミンが摂取しづらくなっている背景には野菜を育てる土壌の変化から、野菜に含まれる栄養素までかなり減少傾向にあることは以前のブログでもお伝えしました。
結論、ビタミンCについては、点滴やサプリメントからの摂取はおすすめできるということになります。
まずは費用を抑えてサプリメントを試したい方は、ドラッグストアのビタミンCを購入し100～200ｍｇのサプリメントをかなりこまめに頻回摂取しましょう。
ビタミンCは普通のサプリメントでは、いっぺんに３ｇとってもほとんど吸収されません。
少量に小分けして頻回摂取する必要があります。
後述しますが、日本のような安心安全にしっかり配慮した商品づくりをしている国は海外には少ないこともわかってきています。
また、ご判断に任せますが、市販のサプリメントと医療機関専売の栄養療法向けのサプリメントでは、内容量の確実性（成分表示と内容量の誤差が3%以内）、サプリメントの原料、カプセルの素材、吸収や生体内での利用効率について差が出ます。
吸収という面でいえば、リポソーム加工、ナノエマルジョン加工を施してある分子を服用するタイプのサプリメントは、口腔粘膜やリンパ管に吸収されるため、点滴や注射に近い吸収が得られます（点滴ほど高濃度に摂取することは簡単ではない）。
また、私が取り入れている一包2000mgのサプリメントは、朝と夕に一包ずつ飲めば 血中濃度かある程度維持できることが確認できているそうです。また、原料もイギリス産の純粋なビタミンCのみを使用するように作っているため余分な分子を摂る心配はないそうです。
サプリメントについては特に気を付けるべきで、味がわかりませんし中身がわかりづらいです。
私は、自分が信頼している会社のサプリメントしか服用しません。
水などの液体に溶かしてこまめに飲めるビタミンCや一気に高用量を摂取できる吸収がよいビタミンCなどがありますので、生活のお供に良いと思います。
ビタミンD
ビタミンDは、免疫の確保のため重要です。
ビタミンDがお口や喉や皮膚の表面に分泌されるβディフェンシンなどの抗菌タンパクの生成に関わっています。
ビタミンDが不足し過ぎていると、粘膜や皮膚の免疫が崩れ、アトピー性皮膚炎や花粉症などの粘膜炎も惹起しやすくなることがいわれています。
そのためか、自分はビタミンDを意識的に摂取するようにしてから、花粉症症状がほぼ出なくなりました。
冬は日照時間が短くなり、寒いので外に出る機会が減る方も多いのではないでしょうか。
なぜ日照時間とビタミンDの摂取が関係するかというと、日の光を浴びることで体内でビタミンDが合成されるからです。
冬はキノコが旬ですが、キノコにもビタミンDが含まれます。
また、タラなど中型魚の肝や脂などにも体によい脂質や脂溶性ビタミンが含まれます。
ビタミンDの摂取において、日ごろから魚が食べれる方、キノコが食べれる方はぜひ取り入れるとよいでしょう。
ビタミンDは日ごろから血中濃度を維持するためには、約5000IUのビタミンD摂取が理想的であるといわれていますが、ビタミンDにおいても全世界的に不足しがちなビタミンといわれていますし、食材からの十分な摂取が困難であることも考えるとサプリメントも有効となってきます。
国際オーソモレキュラー医学会によれば、最初の1週間程度は5000IUのビタミンDを摂取し、それ以降は2000IU程度は摂取するように推奨されています。
ビタミンDサプリメントについての小ネタですが、ほとんどのビタミンDのサプリメントは羊の毛に紫外線を当てて生成されているそうです。
私をそれを知ってから若干いい気分ではなかったので、現在は、医療機関専用サプリメントのMSSという会社のタラの脂からビタミンD３を抽出していてミセル化されていて吸収がよく、１カプセルで5000単位摂取できるものがあるのでそれしか服用していません。
海外製サプリメント選びには要注意？
ある話があります。
某海外のドクター用のサプリメントが作製している会社があります。その会社の鉄分を補うサプリメントを日本において栄養解析にかけたところ、「ヘム鉄」という栄養素が一切検出されなかったという事実がありました。
量が少ないだけではなく入っていなかったのです。
サプリメント選びについては品質選び、素材選びが非常に重要です。
インターネットでの海外製のサプリメント選びは、自己責任でなるべくちゃんとしたものを選びましょう。
サプリメントにも実際に製品化されたものに、本当に栄養素が含まれているかどうかがわからないようになっているため、自分が服用しているもの、信用できると判断したもの以外は当院にも置かないようにしています。
長くなったので以上となります。
長文をお読みいただきありがとうございます。
